tamara_pravdina (tamarapravdina) wrote,
tamara_pravdina
tamarapravdina

6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться за 10 минут

Ты переутомляешься, мало спишь и чувствуешь себя под постоянным давлением? Есть множество способов обрести спокойствие – и для этого необязательно нужен массаж в четыре руки. Оказывается, все, что нам нужно – это 10 свободных минут.



Предлагаю вашему вниманию шесть проверенных экспертами дыхательных упражнений, взятых из йоги, медитации и даже терапии, которые помогут тебе расслабиться.

Не нужно ждать нервного срыва, чтобы начать обращать внимание на дыхание. Контроль над дыханием не только помогает телу и разуму лучше функционировать, но и снижает давление, способствует расслаблению и – если правильно пользоваться легкими – снимает стресс.Если ты находишься в негативном состоянии, попробуй сделать одно из шести упражнений, которые помогут тебе успокоиться и вернуться к работе.

1. Сама Вритти или “одинаковая продолжительность дыхания”
Как это делать: телу нужен баланс – это касается в первую очередь дыхания. Сделай вдох на четыре счета, а потом выдохни – тоже на четыре счета. Дыши через нос – это придает дыханию естественное сопротивление. Если ты уже освоил принцип пранаямы, попробуй постепенно растягивать свое дыхание. Продвинутые йоги делают во время вдоха и выдоха от шести до восьми счетов. Это делается для того, чтобы успокоить нервную систему, сосредоточиться и снять напряжение.

Когда это наиболее эффективно: такое упражнение можно делать в любое время и в любом месте, но эффективнее всего выполнять его перед сном. “Это то же самое, что считать овечек,” – говорит Пачеко. – “Если Вы не можете уснуть, такое дыхание поможет избавиться от беспокойства и тревожных мыслей”.
Уровень сложности: начинающий

2. Диафрагмальное дыхание
Как это делать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваша диафрагма (а не грудь) должна наполниться воздухом настолько, чтобы немного растянуть легкие. Делайте по 6-10 глубоких медленных вдохов в минуту. Выполняя это упражнение по 10 минут в день, Вы очень быстро почувствуете, как замедлится Ваше сердцебиение и понизится давление. Если дышать каждый день в течение 6-8 недель, этот эффект станет намного длительнее.

Когда это наиболее эффективно: перед экзаменом или любой другой стрессовой ситуацией. Но не забывай, что людям, которые постоянно находятся в стрессовом состоянии, может быть очень трудно контролировать свое дыхание.
Уровень сложности: начальный

3. Нади Содхана или “переменное дыхание через ноздри”
Как это делать: это упражнение - лучший друг йога. Оно помогает достичь спокойствия и баланса и объединить правое и левое полушария нашего мозга. Сядь в удобную позу для медитации, зажми большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую ноздрю. В конце вдоха закрой указательным пальцем левую ноздрю, и выдохни через правую. Продолжай повторять этот процесс – вдыхай через правую ноздрю и выдыхай через левую.

Когда это наиболее эффективно: в решающие моменты или когда тебе нужно сосредоточиться и набраться энергии. Только не делай Нади Содхана перед сном – она “прочищает внутренние каналы”. Это бодрящее упражнение, которое оказывает на организм такой же эффект, как и чашка кофе.
Уровень сложности: средний

4. Капалабхати или “дыхание, очищающее череп”
Как это делать: Это упражнение начинается с глубоко медленного вдоха, за которым следует короткий и резкий выдох, начинающийся из нижней части живота. Как только ты привыкнешь к сокращению мышц живота, увеличь количество дыханий в каждом подходе или начни делать задержки.

Когда это наиболее эффективно: когда нужно проснуться, согреться или взглянуть на ситуацию с позитивной стороны. “Вам придется активно поработать животом,– говорит Пачеко,– но такое упражнение поможет согреть тело, избавиться от застоявшейся энергии и пробудить мозг”. Если Нади Содхана – это капучино, то Капалабхати – это эспрессо.
Уровень сложности: продвинутый

5. Активное расслабление
Как это делать: Чтобы полностью сбросить напряжение, закрой глаза и начни на две-три секунды сокращать каждую группу мышц. Начни со ступней и пальцев ног, затем поднимайся вверх к коленям, бедрам, груди, рукам, ладоням, шее, челюсти и глазам. При этом не забывай делать глубокие длинные вдохи. Если тебе трудно делать все постепенно, прежде, чем сокращать мышцы, попробуй сделать вдох через нос. Досчитав до пяти, расслабься и выдохни через рот.

Когда это наиболее эффективно: дома, на работе или даже в пути. Но будь осторожен: не нужно доводить себя до головокружения. Если тебе стало трудно надолго задерживать дыхание, не напрягайся и попробуй задержать его всего на несколько секунд.
Уровень сложности: начальный

6. Визуализация
Как это делать: ни о чем не думай и переместись в своем воображении в свой идеальный мир. Дыши. Попытайся заменить все негативные мысли на позитивные образы.

Психолог Эллен Лангер утверждает, что визуализация – это не просто способ достижения осознанности. “Визуализация помогает нам переместиться туда, где нам хорошо и спокойно, и не позволяет разуму вступить во внутренний диалог, который вызывает стресс и беспокойство”.

Когда это наиболее эффективно: в любом месте, где ты сможешь спокойно закрыть глаза и расслабиться (к примеру, не за рулем машины).
Уровень сложности: средний

Стресс, расстройства и другие повседневные неприятности никуда не денутся, но хорошая новость в том, что твое дыхание всегда будет готово прийти к тебе на выручку.Источник: econet.ru


Tags: tamarapradina, дыхание, дыхательные упражнения
Subscribe

Recent Posts from This Journal

promo tamarapravdina march 11, 15:39 48
Buy for 20 tokens
Пациента привезли в больницу с жалобами на боль, но врачи отпустили его домой, решив, что он не нуждается в госпитализации. Пациент скончался. Его дочь обратилась в суд с иском о компенсации морального вреда. Суды двух инстанций отказали - судмедэкспертиза не установила прямой…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 61 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →