?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Ты переутомляешься, мало спишь и чувствуешь себя под постоянным давлением? Есть множество способов обрести спокойствие – и для этого необязательно нужен массаж в четыре руки. Оказывается, все, что нам нужно – это 10 свободных минут.



Предлагаю вашему вниманию шесть проверенных экспертами дыхательных упражнений, взятых из йоги, медитации и даже терапии, которые помогут тебе расслабиться.

Не нужно ждать нервного срыва, чтобы начать обращать внимание на дыхание. Контроль над дыханием не только помогает телу и разуму лучше функционировать, но и снижает давление, способствует расслаблению и – если правильно пользоваться легкими – снимает стресс.Если ты находишься в негативном состоянии, попробуй сделать одно из шести упражнений, которые помогут тебе успокоиться и вернуться к работе.

1. Сама Вритти или “одинаковая продолжительность дыхания”
Как это делать: телу нужен баланс – это касается в первую очередь дыхания. Сделай вдох на четыре счета, а потом выдохни – тоже на четыре счета. Дыши через нос – это придает дыханию естественное сопротивление. Если ты уже освоил принцип пранаямы, попробуй постепенно растягивать свое дыхание. Продвинутые йоги делают во время вдоха и выдоха от шести до восьми счетов. Это делается для того, чтобы успокоить нервную систему, сосредоточиться и снять напряжение.

Когда это наиболее эффективно: такое упражнение можно делать в любое время и в любом месте, но эффективнее всего выполнять его перед сном. “Это то же самое, что считать овечек,” – говорит Пачеко. – “Если Вы не можете уснуть, такое дыхание поможет избавиться от беспокойства и тревожных мыслей”.
Уровень сложности: начинающий

2. Диафрагмальное дыхание
Как это делать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваша диафрагма (а не грудь) должна наполниться воздухом настолько, чтобы немного растянуть легкие. Делайте по 6-10 глубоких медленных вдохов в минуту. Выполняя это упражнение по 10 минут в день, Вы очень быстро почувствуете, как замедлится Ваше сердцебиение и понизится давление. Если дышать каждый день в течение 6-8 недель, этот эффект станет намного длительнее.

Когда это наиболее эффективно: перед экзаменом или любой другой стрессовой ситуацией. Но не забывай, что людям, которые постоянно находятся в стрессовом состоянии, может быть очень трудно контролировать свое дыхание.
Уровень сложности: начальный

3. Нади Содхана или “переменное дыхание через ноздри”
Как это делать: это упражнение - лучший друг йога. Оно помогает достичь спокойствия и баланса и объединить правое и левое полушария нашего мозга. Сядь в удобную позу для медитации, зажми большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую ноздрю. В конце вдоха закрой указательным пальцем левую ноздрю, и выдохни через правую. Продолжай повторять этот процесс – вдыхай через правую ноздрю и выдыхай через левую.

Когда это наиболее эффективно: в решающие моменты или когда тебе нужно сосредоточиться и набраться энергии. Только не делай Нади Содхана перед сном – она “прочищает внутренние каналы”. Это бодрящее упражнение, которое оказывает на организм такой же эффект, как и чашка кофе.
Уровень сложности: средний

4. Капалабхати или “дыхание, очищающее череп”
Как это делать: Это упражнение начинается с глубоко медленного вдоха, за которым следует короткий и резкий выдох, начинающийся из нижней части живота. Как только ты привыкнешь к сокращению мышц живота, увеличь количество дыханий в каждом подходе или начни делать задержки.

Когда это наиболее эффективно: когда нужно проснуться, согреться или взглянуть на ситуацию с позитивной стороны. “Вам придется активно поработать животом,– говорит Пачеко,– но такое упражнение поможет согреть тело, избавиться от застоявшейся энергии и пробудить мозг”. Если Нади Содхана – это капучино, то Капалабхати – это эспрессо.
Уровень сложности: продвинутый

5. Активное расслабление
Как это делать: Чтобы полностью сбросить напряжение, закрой глаза и начни на две-три секунды сокращать каждую группу мышц. Начни со ступней и пальцев ног, затем поднимайся вверх к коленям, бедрам, груди, рукам, ладоням, шее, челюсти и глазам. При этом не забывай делать глубокие длинные вдохи. Если тебе трудно делать все постепенно, прежде, чем сокращать мышцы, попробуй сделать вдох через нос. Досчитав до пяти, расслабься и выдохни через рот.

Когда это наиболее эффективно: дома, на работе или даже в пути. Но будь осторожен: не нужно доводить себя до головокружения. Если тебе стало трудно надолго задерживать дыхание, не напрягайся и попробуй задержать его всего на несколько секунд.
Уровень сложности: начальный

6. Визуализация
Как это делать: ни о чем не думай и переместись в своем воображении в свой идеальный мир. Дыши. Попытайся заменить все негативные мысли на позитивные образы.

Психолог Эллен Лангер утверждает, что визуализация – это не просто способ достижения осознанности. “Визуализация помогает нам переместиться туда, где нам хорошо и спокойно, и не позволяет разуму вступить во внутренний диалог, который вызывает стресс и беспокойство”.

Когда это наиболее эффективно: в любом месте, где ты сможешь спокойно закрыть глаза и расслабиться (к примеру, не за рулем машины).
Уровень сложности: средний

Стресс, расстройства и другие повседневные неприятности никуда не денутся, но хорошая новость в том, что твое дыхание всегда будет готово прийти к тебе на выручку.Источник: econet.ru


Recent Posts from This Journal

promo tamarapravdina november 10, 11:29 61
Buy for 20 tokens
В июле, прочитав в МедНовостях одного медицинского портала статью о том, как можно бесплатно попасть в лучшие больницы страны, сначала я перетащила её к себе на страницу в ЖЖ, а потом бросила сызранским читателям. Тогда я и подумать не могла, что эти рекомендации мне самой скоро понадобятся и я ими…

Comments

( 61 comments — Leave a comment )
Page 1 of 3
<<[1] [2] [3] >>
rusakov928
Sep. 5th, 2015 04:48 am (UTC)
Доброго утра))))
Приятных выходных)
livejournal
Sep. 5th, 2015 04:52 am (UTC)
6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабить
Пользователь antipin_sl сослался на вашу запись в своей записи «6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться за 10 минут» в контексте: [...] Оригинал взят у в 6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться за 10 минут [...]
muranochka
Sep. 5th, 2015 05:10 am (UTC)
О, спасибо, возьму на заметку! Потому как "переутомляешься и мало спишь" - это про меня)))
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 09:51 am (UTC)
Да, с этим надо что-то делать. Может и подойдет. Сама же обязательно попробую...с начальным уровнем сложности.
livejournal
Sep. 5th, 2015 05:25 am (UTC)
6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабить
Пользователь 73_flagman сослался на вашу запись в своей записи «6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться за 10 минут» в контексте: [...] Оригинал взят у в 6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться за 10 минут [...]
livejournal
Sep. 5th, 2015 05:34 am (UTC)
Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal волжского региона. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
matchgirl_ru
Sep. 5th, 2015 05:43 am (UTC)
Буду знать теперь)
kladez_zolota
Sep. 5th, 2015 06:10 am (UTC)
Очень полезные упражнения.
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 09:55 am (UTC)
Тоже так думаю.
kwakin_misha
Sep. 5th, 2015 06:20 am (UTC)
надо бы тоже попробовать. а то нервы ни к чёрту...
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 07:29 am (UTC)
Выбери подходящее и обязательно попробуй...
livejournal
Sep. 5th, 2015 06:26 am (UTC)
6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабить
Пользователь wod_1958 сослался на вашу запись в своей записи «6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться за 10 минут» в контексте: [...] Оригинал взят у в 6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться за 10 минут [...]
g_nick_kate
Sep. 5th, 2015 06:33 am (UTC)
Да, иной раз достаточно расслабиться на десять минут, чтобы прийти в норму. Дыхательные упражнения хорошо в этом помогают.
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 09:58 am (UTC)
Да, я тоже так думаю, должны помочь.
lilekootherd
Sep. 5th, 2015 07:23 am (UTC)
Доброго здравия!)
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 07:28 am (UTC)
Спасибо. И вам доброго.
odinakoviy_b
Sep. 5th, 2015 07:34 am (UTC)
От гипервентиляции лёгких возможно головокружение)
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 10:12 am (UTC)
Да, это верно.
dymontiger
Sep. 5th, 2015 07:46 am (UTC)
С добрым утром! Хорошо провести выходные дни:)
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 09:05 am (UTC)
Благодарю! Взаимно.
taransv
Sep. 5th, 2015 07:48 am (UTC)
Спокойствие и только спокойствие.
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 09:05 am (UTC)
Верно!
kapitan_flint1
Sep. 5th, 2015 08:08 am (UTC)
Иногда расслабится просто жизненно-необходимо...
tamarapravdina
Sep. 5th, 2015 09:04 am (UTC)
Согласна)))
Page 1 of 3
<<[1] [2] [3] >>
( 61 comments — Leave a comment )

Profile

tamarapravdina
tamara_pravdina

Latest Month

January 2018
S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Lilia Ahner