tamara_pravdina (tamarapravdina) wrote,
tamara_pravdina
tamarapravdina

Сколько спать, чтобы высыпаться



Считается, что спать нужно не менее 7 часов в сутки. Между тем, из истории известно, что многие великие люди спали очень мало, сохраняя при этом высокую работоспособность. Черчилль, например, спал не больше шести часов в сутки – и высыпался!

Леонардо да Винчи отменил ночной сон вообще, зато каждые четыре часа ложился вздремнуть на пятнадцать минут, тратя в итоге за сутки на сон полтора часа. И при этом тоже прекрасно высыпался.

Наполеон спал четыре часа. Он ложился в 9 вечера, а в час ночи вставал, полный сил и готовый к новым подвигам. Он считал, что для мужчин четыре часа сна вполне достаточно, “для женщин – пять, для идиотов – шесть”.

А вот Эйнштейн имел привычку проводить половину жизни во сне – обычно ему требовалось для отдыха двенадцать часов в сутки!
Так сколько же нужно спать, чтобы сохранять здоровье, молодость и работоспособность?
Оказывается, многое зависит не от того, сколько вы спите, а от того, на какое время приходится сон.

Валеологи (валеология – наука о здоровом образе жизни) считают, что наиболее благотворный сон с 19 до 22 часов. Так, один час сна с 19 до 20 равен 7 восстановительным часам, с 20 до 21 – 6 часам и далее по убывающей:
С 21 до 22 – 5 часам,
С 22 до 23 – 4 часам,
С 23 до 0.00 – 3 часам
С 0.00 до 1.00 – 2 часам
С 1 до 2 часов – 1 часу
С 2.00 до 3 – 30 минутам и в остальные часы – всего лишь 15 минутам.

Таким образом, людям, которые ложатся далеко за полночь, для того чтобы выспаться, требуется гораздо больше времени, чем тем, кто ложится рано. И становится понятным, почему Наполеону хватало 4 часа сна – ведь спал он в самое благоприятное время.

Что же касается средней продолжительности сна, то, по мнению ученых, она должна составлять 7-8 часов. Женщинам, как справедливо полагал Наполеон, сна требуется несколько больше, чем мужчинам, а в холодное время года всем нужно спать примерно на час больше, чем в теплое. Кроме того, людям белой расы требуется для сна примерно на один час больше, чем черной. Но все же главным критерием при определении продолжительности сна должно стать собственное самочувствие. Свой режим нужно строить таким образом, чтобы регулярно высыпаться, а не надеяться наверстать упущенное в выходные дни.

Сонная булимия

Сегодня врачи все чаще говорят о таком явлении, как «сонная булимия» – когда люди, не досыпающие в течение рабочей недели, решают «оторваться» в выходные, и половину субботнего дня проводят в постели. В наше время это явление принимает размеры эпидемии.

Самое печальное, что подобный режим – чистой воды самообман. Выспаться впрок невозможно, так же как и наесться. В среднем человеку требуется в сутки 8 часов сна.

Если недосыпание приобретает хронический характер, в организме начинает вырабатываться кортизол – гормон стресса. Его последствия хорошо известны – это повышенная утомляемость, низкая работоспособность, подавленность.

Условия для полноценного сна

Чтобы сон был полноценным, нужно придерживаться определенных правил.
Во-первых, заниматься физическими упражнениями минимум 3 раза в неделю по полчаса. Чтобы не переусердствовать, рассчитывайте пульс по формуле: 180 – возраст.
Во-вторых, ограничить чай, кофе, шоколад, энергетики. Помните, что кофеин возбуждающе действует 4-6 часов, а на пожилых людей – до 8 часов.
В-третьих, соблюдать режим сна – вставать и ложиться нужно в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы спали. Если вы в будни встаете в 6 утра, а в воскресенье – в 12 дня, и так каждую неделю, то организм перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать. Поэтому в выходные дни не стоит засыпаться, так как все равно таким образом не наверстать упущенный сон. Лучше регулярно ложиться пораньше.
В-четвертых, если есть проблемы с засыпанием, нужно попить валерьянку, пустырник и т.п. курсом в 2-3- недели 3 раза в день.
В-пятых, не валяться в постели долго после пробуждения: максимум 15 минут после того, как проснулись, и максимум 15 минут – на засыпание. Если за это время вы не уснули, встаньте. Ложитесь только когда почувствуете дремоту.

Хорошим расслабляющим эффектом обладают следующие упражнения, выполненные перед сном:
1. Средним и указательным пальцами маленькими круговыми движениями массировать точку на расстоянии примерно 1 см около внешних уголков глаз.
2. Слегка нажимать указательным пальцем точку, где начинаются брови. Досчитать до десяти. Повторить несколько раз.
3. Точку, находящуюся на ширине пальца около ноздрей, массировать кругообразными движениями.

Чтобы сон был здоровым, очень важно правильно подготовиться к нему:
- температура в спальне должна быть невысокой: 16-18 градусов;
- желудок перед сном не должен быть перегружен (совершенно исключаются кофе, сигареты, спиртное);
- перед сном можно принять расслабляющую прохладную ванну (для лучшего эффекта в воду добавляют 50-60 г меда), совершить небольшую прогулку на свежем воздухе или выполнить дыхательные упражнения перед окном;
- можно принять перед сном чай из мелиссы, с листьями смородины или валерианой; хорошо помогает мед (1 ст.л.), разведенный в стакане теплого молока и воды;
- в подушку в равных пропорциях добавляют смесь измельченных высушенных листьев валерианы, синюхи лазурной и пустырника. Сон на такой подушке глубокий и освежающий.

БУДЕМ ЗДОРОВЫ!
Tags: здоровый образ жизни, красота, отдых, сон
Subscribe
promo tamarapravdina march 11, 15:39 48
Buy for 20 tokens
Пациента привезли в больницу с жалобами на боль, но врачи отпустили его домой, решив, что он не нуждается в госпитализации. Пациент скончался. Его дочь обратилась в суд с иском о компенсации морального вреда. Суды двух инстанций отказали - судмедэкспертиза не установила прямой…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 175 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →